Grundlagen der Verdauung
An der Verdauung sind verschiedene Organe beteiligt, die die Nahrung zuerst in mehreren Schritten zerkleinern, dann Nährstoffe und Flüssigkeit in den Körper aufnehmen und letztendlich die nicht verwertbaren Bestandteile aus dem Körper wieder ausscheiden.
Verdauung im Überblick
Nahrungsaufnahme im Mund und grobe Zerkleinerung durch Kauen. Enzyme im Speichel helfen große Moleküle aufzubrechen.
Die Säure im Magen hilft, die Nahrung für die Aufnahme von Nährstoffen in den Körper weiter vorzubereiten und Bakterien abzutöten.
Im Dünndarm, mit seiner sehr großen Oberfläche, werden die Nährstoffe aus der Nahrung in das Blut aufgenommen.
Flüssigkeit und Mineralstoffe werden dem Nahrungsbrei im Dickdarm entzogen.
Störungen der Funktion des Dickdarms sind mitentscheidend für die meisten Verdauungsprobleme. Die Zusammensetzung der Nahrung, insbesondere der Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil, hat großen Einfluss auf die Funktion des Dickdarms.
Die unverdaulichen Reste der Nahrung werden über den Enddarm ausgeschieden.
Stationen der Verdauung
Nach der Nahrungsaufnahme über den Mund und das gründliche Kauen gelangen die Speisen und Getränke über die Speiseröhre in den Magen, wo sie zerkleinert und mit Magensäure versetzt, portionsweise an den Dünndarm abgegeben werden.
Die Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine werden vorwiegend in den oberen Abschnitten des Dünndarms in den Körper aufgenommen und gelangen in das Blut. Die restlichen, nicht verdaulichen Nahrungsbestandteile, insbesondere schwer verdauliche Pflanzenfasern, die als Ballaststoffe bezeichnet werden, gelangen dann vom Dünndarm in den Dickdarm, vermischt mit Verdauungssäften aus Dünndarm, Bauchspeicheldrüse und Galle. Die Menge des in den Dickdarm abgegebenen Dünndarminhalts beträgt pro Tag rund 1,5–2 Liter.
Der flüssige Dünndarminhalt gelangt zunächst in den rechten Teil des Dickdarms. Während dieser Zeit werden ihm Wasser und wichtige Mineralstoffe entzogen, die an den Körper abgegeben werden. Dadurch wird der Darminhalt zunehmend eingedickt, es entsteht Stuhl.
Was sind die Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung?
Bei ballaststoffarmer Kost gelangen zu wenige Ballaststoffe in den Dickdarm, die durch Aufquellen Flüssigkeit im Stuhl binden können. Dadurch wird die Stuhleindickung verstärkt (der Stuhl wird hart) und der Transport des Stuhls verzögert. Als Beispiel gilt hierbei eine Kost, die vorwiegend aus Nahrungsbestandteilen wie Weißmehl, Pudding, Soßen und Süßigkeiten sowie Fleisch, Wurst und Käse besteht.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann eine Verstopfung begünstigen, sowie weitere Erkrankungen (z.B. Divertikel oder ein Hämorrhoidalleiden) zur Folge haben.
Was sind die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?
Vorbeugung und Behandlung der Verstopfung
Vorbeugung gegen Darmerkrankungen und eventuell sogar Darmkrebs
Unterstützung einer gesunden Darmflora
Gute Sättigung ohne gleichzeitig dickmachende Kalorienzufuhr
Ballaststoffe binden Gallensäuren und helfen so, Cholesterin zu senken
Generell nehmen wir zu viel tierische und zu wenig pflanzliche Nahrung auf. Der Durchschnittsdeutsche isst zu fett-, alkohol- und zuckerreich. Auch der Fleisch- und Wurstkonsum ist zu hoch. Demgegenüber liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten mit rund 22 Gramm deutlich unter der Minimalempfehlung von 30 Gramm täglich. Ausreichend Ballaststoffe nehmen Sie beispielsweise auf, wenn Sie täglich 500 Gramm Gemüse und Kartoffeln, 250 Gramm Obst (beispielsweise zwei Äpfel) sowie vier Scheiben Vollkornbrot essen.
Viele Lebensmittel sind heute Fertigprodukte und schon vor dem Verzehr so stark verarbeitet, dass dem Darm kaum noch etwas zu tun bleibt. Der Anteil an pflanzlichen Fasern (Ballaststoffen) ist so gering, dass nur sehr wenig schwer verdauliches Material vom Darm ausgeschieden werden muss. Der Dickdarm wird nur unzureichend gefüllt und die Nahrungsreste werden zu stark eingedickt und zu langsam transportiert, es kommt zur Verstopfung. Nur wenn der Dickdarm gut gefüllt und der Stuhlbrei durch eine ausreichende Bindung von Flüssigkeit gleichzeitig geschmeidig ist, kann eine geregelte Entleerung stattfinden. Ein großes Stuhlvolumen übt einen Dehnungsreiz auf den Darm aus. Dieser natürliche Reiz bewirkt einen Weitertransport des geschmeidigen Stuhlbreis und eine Entleerung kann problemlos erfolgen.
Warum ist ausreichend Trinken für gute Verdauung wichtig?
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, ausreichendes Trinken (pro Tag mindestens 2 Liter mit hohem Mineralwasseranteil), regelmäßige Bewegung und Entspannung sind die Voraussetzungen für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung. Je mehr schwer verdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe) die Nahrung enthält, desto höher wird das Stuhlvolumen und desto geschmeidiger bleibt der Stuhl, desto schneller wird der Stuhl vorwärtsbewegt, eingedickt und ausgeschieden.
Um den Effekt der Ballaststoffe zu nutzen, der u.a. darin besteht, reichlich Flüssigkeit binden zu können, ist es erforderlich, ausreichend zu trinken.
Achten Sie darauf, jeden Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen!
Auch Getränke beeinflussen die Tätigkeit des Dickdarms: Während Mineralwasser, Säfte und Kräutertees sich günstig auswirken, können zuviel starker Schwarztee und Kakao eine Stuhlverstopfung begünstigen bzw. verstärken. Täglich sollten nicht mehr als vier Tassen Schwarztee oder Kakao getrunken werden. Sauermilchprodukte wie Kefir oder Buttermilch und auch Kaffee wirken sich hingegen günstig auf die Darmtätigkeit aus. Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Mineralwasser, eventuell mit etwas Pflaumensaft, hilft dem Darm in Gang zu kommen.
Wichtig!
Trinken ohne ausreichende Ballaststoffzufuhr hilft der Verdauung kaum. Ballaststoffe binden Wasser (Quellung) und transportieren es in den Dickdarm. Ohne Ballaststoffe wird das Wasser vom Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden.
Welche Lebensweise hilft dem Darm?
Mehr Sport - auch für den Darm!
Viele Menschen arbeiten heute am Schreibtisch, sitzen den ganzen Tag. Darauf ist unser Körper nicht eingestellt. Aufzüge, Rolltreppen, Autos, Busse, Bahnen dienen der Fortbewegung, man muss sich kaum noch bewegen. Abends und am Wochenende reicht die Zeit oft nur für die notwendigen Arbeiten im Haushalt, die gering bemessene Freizeit wird häufig vor dem Fernseher verbracht.
Auch im Haushalt haben Mixer, Wäschetrockner, Waschmaschine, Geschirrspüler und Küchenmaschinen die körperliche Arbeit immer weiter überflüssig gemacht. Dadurch verlangsamt auch der Darm seine Tätigkeit, der Transport des Nahrungsbreis wird verzögert, es kann ihm mehr Wasser entzogen werden. Der Stuhlbrei wird dadurch weniger geschmeidig und voluminös, so dass die Entleerung erschwert wird.
Zur optimalen Darmfunktion gehört daher auch ausreichend Bewegung. Das wirkt sich übrigens nicht nur positiv auf Ihren Darm aus. Auch das Herz- und Kreislaufsystem danken Ihnen tägliche Ausdauerbelastung wie längere Spaziergänge, Schwimmen, Jogging, Walking, Tanzen, Radfahren oder Gartenarbeit mit einer guten Funktion und Wohlbefinden. Und Sie werden oder bleiben schlank, aktiv und gesund.
Entspannen und sich Zeit nehmen
Da die Bewegungsabläufe des Dickdarms durch das vegetative (nicht mit dem Willen beeinflussbare) Nervensystem reguliert werden, spielen psychische (z.B. Stress), emotionale (z. B. Ärger) und Umweltfaktoren ebenfalls eine wichtige Rolle für eine geregelte Verdauung und Stuhlentleerung. So können beispielsweise Ortswechsel auf Reisen zur Stuhlverstopfung führen, während Angst und Gefühle der Hilflosigkeit oder Unsicherheit eher Durchfall bewirken. Wer kennt nicht die Veränderungen der Stuhlhäufigkeit und/oder -konsistenz vor einer Prüfung, einem Zahnarztbesuch oder nach einem längeren Flug.
Viele Menschen leben heute hektischer als früher. Das Wort Stress ist leider zum Alltagsbegriff geworden. Weite Wege zum Arbeitsplatz, berufliche Anspannung, Angst um den Arbeitsplatz, Zeitmangel an allen Ecken und Enden sind oft ein Grund, den Gang zur Toilette zu verschieben. Denn das Signal hierfür kann willentlich unterdrückt werden. Dadurch bleibt der Stuhl länger im Darm, wird weiter eingedickt und irgendwann verspürt man den Entleerungsdrang nicht mehr – man hat ihn sich abgewöhnt. Sie sollten immer auf die Toilette gehen, wenn Ihr Darm den Entleerungsdrang meldet, denn den Stuhldrang können Sie sich auch wieder angewöhnen.