Ballaststoffe – alles andere als unnötiger Ballast
Warum Ballaststoffe so gesund sind
Ballaststoffe – alles andere als unnötiger Ballast
Warum Ballaststoffe so gesund sind
Was passiert bei einer ballaststoffarmen Ernährung?
Die als Ballaststoffe bezeichneten Faser- und Quellstoffe sind natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. Unser Körper kann sie nicht oder nur schwer verdauen. Je mehr dieser schwer verdaulichen Stoffe die Nahrung enthält, desto mehr scheidet der Körper wieder aus und umso höher wird also das Stuhlvolumen. Der Vorteil: Der Darminhalt bleibt geschmeidig und wird schneller vorwärtsbewegt.
Ballaststoffe helfen, den Verdauungstrakt sauber zu halten, und sind durch ihr Aufquellen mit dafür verantwortlich, dass der Stuhl weich bleibt. Zudem sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, beeinflussen die Aufnahme von Nährstoffen günstig und wirken präbiotisch, d.h., sie dienen als „Futter“ für gute Bakterien in unserem Darm.
Bei einer ballaststoffarmen Ernährung gelangen dagegen zu wenig Ballaststoffe in den Dickdarm. Dadurch wird der Stuhl stärker eingedickt und dadurch hart. Außerdem wird sein Transport verzögert. Eine solche Ernährung kann Verstopfungen begünstigen und auch andere Erkrankungen zur Folge haben, z.B. Hämorrhoiden bzw. Hämorrhoidalleiden.
Zu den ballaststoffarmen Nahrungsmitteln gehören vor allem Weißmehl, Pudding, Soßen und Süßigkeiten sowie Fleisch, Wurst und Käse.
Was sind die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?
- Vorbeugung und Behandlung von Verstopfungen
- Vorbeugung gegen Darmerkrankungen und möglicherweise sogar Darmkrebs
- Unterstützung einer gesunden Darmflora
- Verlängertes Sättigungsgefühl ohne (dickmachende) gleichzeitige Kalorienzufuhr
- Cholesterinsenkung durch die verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren
In Deutschland nehmen wir – bei einer hierzulande typischen Ernährung – zu viel tierische und zu wenig pflanzliche Nahrung auf und essen zu fett-, alkohol- und zuckerreich. Auch der Fleisch- und Wurstkonsum ist bei vielen Menschen zu hoch. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffzufuhr aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liegt mit rund 22 Gramm deutlich unter der Minimalempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 30 Gramm1. Eine ausreichende Tagesdosis an Ballaststoffen ist beispielsweise in der Kombination aus 500 Gramm Gemüse und Kartoffeln, 250 Gramm Obst (z.B. 2 Äpfel) sowie 4 Scheiben Vollkornbrot enthalten.
Vieles, was wir essen, ist heute Teil von Fertigprodukten und damit schon vor dem Verzehr so stark verarbeitet, dass dem Darm kaum noch etwas zu tun bleibt. Der Anteil an pflanzlichen Fasern und damit an Ballaststoffen ist so gering, dass nur sehr wenig schwer verdauliches Material ausgeschieden werden muss. So wird der Dickdarm nur unzureichend gefüllt und die verbleibenden Nahrungsreste werden zu stark eingedickt und zu langsam transportiert. Es kommt zur Verstopfung, denn es fehlt der üppige, geschmeidige Stuhlbrei und damit der wichtige Dehnungsreiz auf die Darmwand, der den Weitertransport und eine problemlose Entleerung möglich macht.
Warum ist viel Trinken für eine gute Verdauung wichtig?
Um den positiven Effekt der Ballaststoffe überhaupt nutzen zu können, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, denn nur wenn im Darm genug Flüssigkeit zur Verfügung steht, können die Ballaststoffe diese aufnehmen, aufquellen und den Darminhalt damit geschmeidig halten.
Auch die Art der Getränke beeinflusst die Tätigkeit des Dickdarms: Während sich Mineralwasser, Säfte und Kräutertees günstig auswirken, kann zu viel starker Schwarztee oder auch Kakao eine Stuhlverstopfung begünstigen bzw. verstärken. Täglich sollten deshalb nicht mehr als 4 Tassen Schwarztee oder Kakao getrunken werden. Sauermilchprodukte wie Kefir oder Buttermilch und auch Kaffee wirken sich dagegen günstig auf die Darmtätigkeit aus. Auch ein Glas Mineralwasser (eventuell mit etwas Pflaumensaft) morgens nach dem Aufstehen hilft dem Darm, in Gang zu kommen.
