Ballaststoffreiche Ernährung

Bei ballaststoffarmer Kost gelangen zu wenige Ballaststoffe in den Dickdarm, wodurch die Stuhleindickung verstärkt (der Stuhl wird hart) und der Transport des Stuhls verzögert wird. Als Beispiel gilt hierbei eine Kost, die vorwiegend aus Nahrungsbestandteilen wie Weißmehl, Pudding, Soßen und Süßigkeiten sowie Fleisch, Wurst und Käse besteht.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

  • Vorbeugung und Behandlung der Verstopfung
  • Vorbeugung gegen Darmerkrankungen und eventuell sogar Darmkrebs
  • Unterstützung einer gesunden Darmflora
  • Gute Sättigung ohne gleichzeitig dickmachende Kalorienzufuhr
  • Ballaststoffe binden Gallensäuren und helfen so, Cholesterin zu senken
Ballaststoffarm Ballaststoffreich
(Darmungesund) (Darmgesund)
Weißbrot Vollkornbrot
Brötchen/Semmeln Vollkornbrötchen
Zwieback Knäckebrot
Pudding Fruchtgrütze

Generell nehmen wir zu viel tierische und zu wenig pflanzliche Nahrung auf. Der Durchschnittsdeutsche isst zu fett-,alkohol- und zuckerreich. Auch der Fleisch- und Wurstkonsum ist zu hoch. Demgegenüber liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten mit rund 22 Gramm deutlich unter der Minimalempfehlung von 30 Gramm täglich. Ausreichend Ballaststoffe nehmen Sie auf, wenn Sie täglich 500 Gramm Gemüse und Kartoffeln, 250 Gramm Obst (beispielsweise zwei Äpfel) sowie vier Scheiben Vollkornbrot essen.

Darmgesunde Nahrungsmittel wie Gemüse wirken sich jedoch nur positiv aus, wenn sie frisch, kurz und richtig zubereitet werden (Quelle: Fissler).

Viele Lebensmittel sind heute Fertigprodukte und schon vor dem Verzehr so stark verarbeitet, dass dem Darm kaum noch etwas zu tun übrigbleibt. Der Anteil an pflanzlichen Fasern (Ballaststoffen) ist so gering, dass nur sehr wenig schwer verdauliches Material vom Darm ausgeschieden werden muss. Der Dickdarm wird nur unzureichend gefüllt und die Nahrungsreste werden zu stark eingedickt und zu langsam transportiert, es kommt zur Verstopfung. Aber nur wenn der Dickdarm gut gefüllt und der Stuhlbrei gleichzeitig geschmeidig ist, kann eine geregelte Entleerung stattfinden. Ein großes Stuhlvolumen übt einen Dehnungsreiz auf den Darm aus. Dieser natürliche Reiz bewirkt einen Weitertransport des geschmeidigen Stuhlbreis und eine Entleerung kann problemlos erfolgen.

 

Ausreichend Trinken für gute Verdauung

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, ausreichendes Trinken (pro Tag mindestens 2 Liter mit hohem Mineralwasseranteil), regelmäßige Bewegung und Entspannung sind die Voraussetzungen für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung. Je mehr nichtverdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe) die Nahrung enthält, desto höher wird das Stuhlvolumen und desto geschmeidiger bleibt der Stuhl, desto schneller wird der Stuhl vorwärtsbewegt, eingedickt und ausgeschieden.

Die VFED*-Trinksäule

* Verband für Ernährung und Diätetik e.V.

Um den Effekt der Ballaststoffe zu nutzen, der u.a. darin besteht, reichlich Flüssigkeit binden zu können, ist es erforderlich, ausreichend zu trinken. 

Achten Sie darauf, jeden Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen!

 

Auch Getränke beeinflussen die Tätigkeit des Dickdarms: Während Mineralwasser, Säfte und Kräutertees sich günstig auswirken, können zuviel starker Schwarztee und Kakao eine Stuhlverstopfung auslösen bzw. verstärken. Täglich sollten nicht mehr als vier Tassen Schwarztee oder Kakao getrunken werden. Sauermilchprodukte wie Kefir oder Buttermilch und auch Kaffee wirken sich günstig auf die Darmtätigkeit aus. Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Mineralwasser, eventuell mit etwas Pflaumensaft, hilft dem Darm in Gang zu kommen.

Wichtig

Trinken ohne ausreichende Ballaststoffzufuhr hilft der Verdauung kaum. Ballaststoffe binden Wasser (Quellung) und transportieren es in den Darm. Ohne Ballaststoffe kommt es dort nicht an!

</